Par Dr Christian TOHOUENOU
On peut définir l’insomnie comme une diminution de la qualité et de la quantité du sommeil, avec un sommeil insuffisamment récupérateur. Tout le monde peut être concerné un jour ou l’autre par une insomnie. Elle peut être passagère, survenant une ou deux nuits épisodiquement sans entraîner de retentissement. Lorsqu’elle survient plus de 3 fois par semaine pendant plus de 3 mois, elle devient chronique.
On distingue ainsi :
- L’insomnie primaire en lien avec le stress ou un conditionnement progressif (angoisse du sommeil, activité mentale exacerbée au lit, …) ou des troubles installés depuis l’enfance.
- Les insomnies secondaires qui sont liées à une pathologie psychiatrique et/ou médicale ou encore à la consommation de substances ou de drogues favorisant la fragmentation du sommeil.
Combien d’heures de sommeil ?
Le nombre d’heures de sommeil nécessaires varient selon l’âge et selon les individus. La plupart des adultes ont besoin d’environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
Causes de l’insomnie
Elles sont nombreuses:
- Causes psychologiques : une grande majorité des insomnies est liée à des troubles psychologiques plus ou moins sévères, comme le stress, l’anxiété et la dépression.
- Maladies du sommeil : de nombreuses pathologies peuvent entraîner des troubles du sommeil et provoquer des épisodes d’insomnies plus ou moins fréquentes.
- Syndrome des jambes sans repos (impatiences) ;
- Hyperthyroïdie ;
- Syndrome d’apnée du sommeil ;
- Maladie d’Alzheimer ;
- Maladie de Parkinson ;
- Douleurs liées à différentes maladies (arthrose, cancer, polyarthrite, …) ;
- Asthme ou maladies respiratoires ;
- Allergies (rhinite, éternuements…) ;
- Reflux gastro œsophagien.
- Environnement et mode de vie : les conditions liées à l’environnement ou au mode de vie peuvent également provoquer des insomnies comme le bruit, la chaleur, les bruits du voisinage, une mauvaise literie, ou la consommation excessive de caféine. Le travail en horaires décalés (travail de nuit par exemple…), les contraintes horaires et la surcharge de travail (surmenage) sont aussi des causes fréquentes.
Conséquences
Les conséquences d’une insomnie sont:
- Fatigue au réveil.
- Somnolence au cours de la journée.
- Des troubles de l’attention et de la mémoire.
- Des courbatures.
- Des difficultés de concentration.
- Envie de dormir (bâillements).
- Les risques d’accidents sur la route.
- Irritabilité.
- Dépression.
Que faire pour lutter contre l’insomnie?
Thérapie
Dans la plupart des cas d’insomnie occasionnelle ou transitoire, la correction de toutes les mauvaises habitudes suffit pour adopter un comportement adapté et favoriser l’endormissement. Pour cela, il est recommandé de :
- Mettre en place un rituel du coucher, constant et régulier (relaxation, phytothérapie).
- Éviter les dîners trop copieux, la consommation de caféine, d’alcool (l’alcool fragmente le sommeil et favorise les éveils nocturnes) ou de tabac dans les heures précédant le coucher (la nicotine est un stimulant).
Vous pouvez consultez notre article sur La saine alimentation ici.
- Évitez la pratique d’une activité sportive dans les 4 heures qui précèdent le sommeil.
- Prendre une douche fraîche pour diminuer la température corporelle
- Les siestes, uniquement si elles n’aggravent pas l’insomnie.
- Éviter les soirées passées devant un écran (jeu vidéo, internet, smartphone…) à cause de la lumière bleue qui perturbe la sécrétion normale de mélatonine et dérègle l’horloge biologique, elle-même impliquée dans la régulation du sommeil. Par ailleurs, la stimulation cérébrale liée aux activités sociales ou ludiques (notamment les jeux de guerre) favorise l’hyperéveil et va donc à l’encontre du processus d’endormissement.
- Respecter des heures régulières de coucher et surtout de lever.
- Éviter de passer du temps au lit ou dans la chambre pour d’autres activités que le sommeil (lecture, télévision…).
- Dormir dans une chambre calme et dans l’obscurité.
- Ne faire que des siestes si elles n’aggravent pas l’insomnie.
Si une prise en charge médicale est nécessaire, les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) doivent être privilégiées. Plus efficaces que les traitements pharmacologiques dans le traitement de l’insomnie sur la durée, elles permettent de remplacer les comportements inadaptés et les croyances erronées sur le sommeil (« Je dois dormir 8 heures par nuit »…) par d’autres plus appropriées.
En expliquant les facteurs et mécanismes dont dépend le rythme éveil/sommeil, le thérapeute aide l’insomniaque à appréhender différemment son insomnie et à appliquer des techniques de relaxation.
