L’activité physique joue un rôle important dans le maintien de la santé, du bien-être et de la qualité de vie. Les personnes qui font de l’activité physique améliorent leur santé tout en augmentant leur espérance de vie.
Avantages de l’activité physique
L’activité physique aide entre autres :
- à prévenir les maladies chroniques comme le cancer, le diabète de type 2 et les maladies du cœur;
- à améliorer l’attention, la concentration et les autres fonctions du cerveau;
- à maintenir une bonne santé mentale;
- à améliorer le sommeil;
- à diminuer le stress;
- à diminuer le tabagisme.
Faire de l’activité physique régulièrement est ainsi un moyen efficace de prévenir de nombreux risques pour la santé, à tout âge.
Chez les adultes et les aînés, la pratique régulière d’activités physiques :
- ralentit le développement de l’athérosclérose, une maladie dégénérative des vaisseaux sanguins;
- diminue le risque de complications après un infarctus;
- retarde l’apparition possible de l’hypertension (pression artérielle élevée);
- contribue à diminuer les symptômes de l’arthrite;
- augmente la solidité des os;
- favorise le maintien d’une bonne masse musculaire;
- développe le sens de l’équilibre, ce qui diminue les risques de chute et aide à prévenir les fractures;
- aide à rester autonome plus longtemps.
Recommandations en matière d’activité physique, selon l’âge
Enfants de 0 à 5 ans
Les jeunes enfants devraient être actifs le plus souvent possible afin de bien grandir et de bien se développer.
- Les bébés de moins de 1 an devraient bouger plusieurs fois par jour, particulièrement à l’aide de jeux interactifs au sol.
- Les enfants de 1 à 5 ans devraient être actifs pendant au moins 3 heures par jour. Ils devraient développer leurs habiletés motrices en participant à des jeux et à des activités d’intensité variée. Ces jeux et activités peuvent avoir lieu à l’intérieur ou à l’extérieur et dans divers environnements, par exemple dans l’eau ou sur le sol.
Plus les enfants vieillissent, plus ils ont besoin de prendre part à des jeux soutenus ou qui demandent un certain effort. Par exemple, courir et sauter sont des activités d’intensité élevée. La participation à ces jeux et activités devrait augmenter progressivement, jusqu’à atteindre au moins 1 heure par jour à l’âge de 5 ans.
Exemples d’activités recommandées
Enfants de moins de 2 ans et demi
- s’agripper;
- ramper et rouler au sol;
- choisir lui-même parmi des objets et jouets adaptés à son âge placés autour de lui;
- répéter par lui-même les mouvements précédant la marche, comme se lever ou se tenir en équilibre.
Il est important que le bébé ou l’enfant puisse s’adonner à ces activités dans un environnement sécuritaire.
Enfants de 2 ans et demi à 5 ans
- pédaler sur un tricycle ou un vélo;
- jouer dans les structures de jeu fixes d’un parc;
- marcher ou courir sur différentes surfaces plus ou moins inclinées;
- grimper;
- jouer au ballon avec les pieds et les mains;
- danser.
Enfants de 5 à 12 ans et adolescents de 12 à 17 ans
Les enfants et les adolescents devraient faire chaque jour au moins 1 heure d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Au moins 3 fois par semaine, ils devraient inclure des activités qui renforcent les muscles et les os.
Plus les enfants et les adolescents sont actifs, plus ils en ressentent les bienfaits.
Exemples d’activités recommandées
- pompes (push-ups) avec genoux au sol;
- exercices de force qui utilisent le poids du corps ou à faire avec des bandes élastiques;
- saut à la corde ou à cloche-pied;
- course à pied;
- pratique de sports comme la gymnastique, le basketball, le volleyball et le tennis.
Adultes et aînés
Chaque semaine, les adultes et les aînés devraient faire au moins 2 heures et demie d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Les séances d’activité physique devraient durer au moins 10 minutes. Au moins 2 fois par semaine, ils devraient inclure des activités visant à renforcer les muscles et les os, en particulier ceux des cuisses et des jambes.
Plus une personne est active, plus elle en ressent les bienfaits.
Exemples d’activités recommandées
- pompes (push-ups) avec genoux au sol;
- exercices de force qui utilisent le poids du corps ou à faire avec des bandes élastiques;
- saut à la corde ou à cloche-pied;
- course à pied;
- pratique de sports comme la gymnastique, le basketball, le volleyball et le tennis;
- marche rythmée;
- vélo;
- aquaforme;
- activités quotidiennes comme l’entretien ménager, la préparation des repas et les courses.
Aînés à mobilité réduite
Les aînés à mobilité réduite devraient faire des activités physiques variées afin d’améliorer leur équilibre et de prévenir les chutes. Par exemple :
- aquaforme;
- marche;
- exercices de musculation, qui peuvent se faire même en position assise;
- étirements;
- exercices avec des bandes élastiques ou des balles.
Conseils pour être actif
Vous initier à l’activité physique est plus facile que vous le croyez. Commencez par des activités peu intenses, puis augmentez peu à peu votre niveau d’effort physique. L’important est d’intégrer le mouvement dans votre vie de tous les jours. Pour y parvenir, vous pouvez par exemple :
- vous inscrire à des cours ou à des activités qui se donnent selon un horaire précis;
- pratiquer un sport;
- intégrer l’activité physique à vos loisirs ou à vos déplacements, par exemple en marchant ou en faisant du vélo.
Voici quelques conseils pour vous aider à être actif :
- Choisissez une activité que vous aimez et qui correspond à votre personnalité. Allez-y selon vos préférences : activité qui se pratique seul ou en groupe, à l’intérieur ou à l’extérieur, avec un horaire fixe ou variable, etc.
- Fixez-vous un objectif : vous détendre, corriger votre posture, perdre du poids, relever un défi personnel, etc.
- Assurez-vous que vous avez les capacités physiques et financières de vous adonner à l’activité que vous avez choisie.
- Utilisez votre environnement immédiat comme lieu d’entraînement. Par exemple, effectuez vous-même les tâches domestiques comme le ménage, le jardinage ou le pelletage, qui sont de bonnes occasions de bouger.
- Marchez dès que vous en avez l’occasion :
- Rendez-vous au travail à pied, ou stationnez votre voiture un peu plus loin que nécessaire et marchez pour revenir vers votre lieu de travail. Si vous voyagez en autobus, descendez quelques arrêts avant d’arriver à destination et faites le reste du trajet à pied.
- Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou descendez de l’ascenseur 1 ou 2 étages avant celui où vous vous rendez.
